清晨咖啡的一勺糖、晌午解乏的一顆巧克力、晚上慰勞自己的一個(gè)甜點(diǎn)……人們常無(wú)法抵擋這些“甜蜜”的誘惑。但研究表明,各種慢性病、老年病的發(fā)生和糖都脫不了干系。那么吃無(wú)糖食品是不是就安全了?如何吃糖更健康呢?
糖類(lèi)家族種類(lèi)繁多
生活中我們能遇到很多種類(lèi)型的“糖”。
單糖:包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。
生活中常見(jiàn)的含單糖的食物有蜂蜜、葡萄糖營(yíng)養(yǎng)劑、甜菜、動(dòng)物乳汁等。這類(lèi)糖可以被身體直接消耗吸收,升血糖的速度特別快。
雙糖:包括蔗糖、麥芽糖、乳糖等,雙糖在人體內(nèi)需分解成單糖再被身體吸收,升血糖的速度比單糖略弱。
單糖和雙糖食物升糖速度都比較快,糖尿病患者避免食用。
多糖:包括淀粉和糖原、纖維素等,多糖是由至少要超過(guò)10個(gè)的單糖組成的聚合糖高分子碳水化合物,所有多糖都含有葡萄糖。
代糖:代糖的種類(lèi)和數(shù)量有很多,根據(jù)是否產(chǎn)生熱量分為:營(yíng)養(yǎng)型甜味劑和非營(yíng)養(yǎng)型甜味劑。
營(yíng)養(yǎng)型甜味劑食用后會(huì)產(chǎn)生熱量,但是相比于蔗糖來(lái)說(shuō)還是比較低的。包括山梨醇、木糖醇、甘露醇等;
非營(yíng)養(yǎng)型甜味劑中還分為人工合成類(lèi),如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜等;天然類(lèi),如甜菊糖。
無(wú)糖食物并不一定真無(wú)糖
近些年興起了很多無(wú)糖食品,也被稱(chēng)為是糖尿病患者、減肥人士的福音,但是無(wú)糖食物是否真的“無(wú)糖”?并不是。
多數(shù)食品說(shuō)的“無(wú)糖”,是指制作過(guò)程中沒(méi)有添加葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖,或者添加的這些糖含量可以忽略不計(jì)。但細(xì)究會(huì)發(fā)現(xiàn):
1.食物原料本身就帶糖:比如每100g牛奶自帶4.2g乳糖。無(wú)糖餅干、蛋糕原料本身就是淀粉,淀粉也是多糖的一種。
2.含有甜味劑代糖:如糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、紐甜、三氯蔗糖等。試驗(yàn)發(fā)現(xiàn),在健康人群里,吃上一星期的代糖,也會(huì)出現(xiàn)高血糖的現(xiàn)象。
3.添加大量脂肪:還有些無(wú)糖食品為彌補(bǔ)“無(wú)蔗糖”欠佳的口感,而添加大量脂肪,導(dǎo)致食物熱量甚至比有糖食品還要高。
學(xué)會(huì)科學(xué)吃糖的5招
世界衛(wèi)生組織推薦:健康成年人每天攝入的游離糖應(yīng)該控制到供能比不超過(guò)10%,是到5%以?xún)?nèi)。也就是每天可吃25g的糖,最多不能超過(guò)50g。
1.學(xué)會(huì)看配料表,如果有白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等的,在配料表前面的位置,含糖量非常高,建議別吃。
2.配料表中有甜味劑,如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜、蔗糖素等,食用少量是安全的,但還是更推薦選擇“醇”類(lèi)的天然糖類(lèi)替代品,如木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇等,吃的時(shí)候也要控制量。
3.濃縮果汁屬于糖溶液,和糖漿沒(méi)什么區(qū)別,建議盡量別吃。
4.淀粉類(lèi)食物的主要成分是多糖,屬于隱形糖,不能忽視,要按規(guī)定量吃。
5.選擇天然食物,避免二次加工,比如能吃水果就別喝果汁。因?yàn)樗械奶谴嬖谟诩?xì)胞中,可以阻礙升糖速度,相比果汁會(huì)好很多。
若是血糖控制得比較好的高血糖患者,餐后兩小時(shí)血糖低于10mmol/L,可以在兩餐之間吃,每日不超過(guò)200g水果。血糖未達(dá)標(biāo)者可用西紅柿、黃瓜等代替。
無(wú)論是糖類(lèi)還是糖的替代品,吃多不僅會(huì)讓人變胖,肥胖還會(huì)增加2型糖尿病、高血壓、高血脂及心血管系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。學(xué)會(huì)科學(xué)吃糖,才能離健康更近一步。
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