由于含糖量高、易發(fā)胖，很多人對(duì)高碳水食物的攝入都有所顧慮。實(shí)際上，碳水化合物也分“好”與“壞”。優(yōu)質(zhì)的碳水化合物通常糖分少而纖維多，包括全谷物、豆類、水果和蔬菜。近年來(lái)，支持膳食纖維降低各種疾病風(fēng)險(xiǎn)的研究也越來(lái)越多。
膳食纖維真的是一顆“神奇子 彈”嗎？《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志（JAMA）》對(duì)該領(lǐng)域的重要進(jìn)展進(jìn)行了討論。
多多益善
今年初，世界衛(wèi)生組織（WHO）與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)合作，對(duì)近40年來(lái)的證據(jù)進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)價(jià)，為膳食纖維帶來(lái)了重要的“光環(huán)”。數(shù)據(jù)顯示，多吃膳食纖維的人群心血管疾病、糖尿病、癌癥等多種疾病發(fā)病率更低，癌癥死亡、冠心病死亡和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約15%-31%。此外，有臨床試驗(yàn)表明，高膳食纖維攝入量可降低體重，血壓和總膽固醇。
這項(xiàng)綜述研究的作者之一，新西蘭奧塔哥大學(xué)（University of Otago）Jim Mann教授推測(cè)，膳食纖維對(duì)多種疾病的預(yù)防益處可能獨(dú)立于其對(duì)體重的影響。
從這個(gè)角度來(lái)看，膳食纖維多多益善，而遵循低碳水飲食的人群是否就錯(cuò)過(guò)了這些好處？哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院Edward Giovannucci博士指出，“從短期來(lái)看，如果一個(gè)人的體重指數(shù)非常高，幾乎所有能夠減輕體重的飲食都會(huì)有益。但如果長(zhǎng)期而言，影響截然不同。而且，目前仍然缺乏對(duì)低碳水的長(zhǎng)期研究。”
預(yù)防癌癥，從“腸”計(jì)議
其實(shí)早在半個(gè)世紀(jì)前，英國(guó)外科醫(yī)生Denis Burkitt就提出了膳食纖維可以抵御多種疾病的假說(shuō)。其中，預(yù)防結(jié)腸癌是較早受到人們關(guān)注的好處之一。
有學(xué)者觀察到，尤其缺乏膳食纖維的西方飲食與結(jié)腸癌高發(fā)有關(guān)，而在非洲農(nóng)村地區(qū)就很少見(jiàn)到這一疾病，那里的人們每天食物種的膳食纖維高達(dá)50克，同時(shí)脂肪含量很低。最初，人們傾向于認(rèn)為，這種保護(hù)效應(yīng)源自纖維膨脹能夠加速腸道蠕動(dòng)。
2015年，匹茲堡大學(xué)（University of Pittsburgh）Stephen O’Keefe教授領(lǐng)銜的一項(xiàng)著名研究提供了更進(jìn)一步的解釋。他們將20名非裔美國(guó)人和20名非洲當(dāng)?shù)剞r(nóng)民的日常飲食對(duì)調(diào)，他們發(fā)現(xiàn)，通過(guò)影響受試者腸道微生物群中與癌癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)的生物標(biāo)志物，高膳食纖維、低脂飲食對(duì)結(jié)腸癌預(yù)防的潛在作用。
2017年，Giovannucci博士參與一項(xiàng)研究提出，即使在確診結(jié)腸直腸癌后，膳食纖維似乎也具有保護(hù)作用。“更高的纖維攝入量，特別是谷物纖維，與胰島素敏感性、血脂、內(nèi)皮功能的改善以及炎癥減少都有關(guān)，而如果這些指標(biāo)越差，通常結(jié)直腸癌患者生存率越低。”
腸道菌群“擴(kuò)散”纖維益處
隨著證據(jù)的積累，科學(xué)家們認(rèn)識(shí)到膳食纖維的健康益處遠(yuǎn)不止預(yù)防結(jié)直腸癌。比如2019年新發(fā)表的研究中，哈佛團(tuán)隊(duì)對(duì)12萬(wàn)人隨訪24年發(fā)現(xiàn)，多吃谷物纖維的人群，肝細(xì)胞癌風(fēng)險(xiǎn)降低32%。另一項(xiàng)來(lái)自名古屋市立大學(xué)（Nagoya City University）團(tuán)隊(duì)的研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入量高與頭頸癌發(fā)病減少相關(guān)，特別是口腔癌和口咽癌。
近些年，科學(xué)家也開(kāi)始從生物化學(xué)角度闡釋，膳食纖維如何在全身產(chǎn)生遠(yuǎn)端效應(yīng)。
一些學(xué)者認(rèn)為，膳食纖維對(duì)腸道微生物群的影響可以解釋它對(duì)結(jié)腸及其以外部位的健康益處。O’Keefe教授提出，“膳食纖維的代謝產(chǎn)物，特別是丁酸鹽，有助于預(yù)防身體任何部位的癌癥。”有研究顯示，丁酸鹽是一種短鏈脂肪酸，可作為結(jié)腸細(xì)胞的能量來(lái)源，促進(jìn)結(jié)腸癌細(xì)胞的凋亡，減少腸道炎癥。
此外，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，增加膳食纖維攝入量或口服丁酸鹽也已經(jīng)被證明可以減少肥胖并改善胰島素敏感性；腸道菌群從天然膳食纖維中消化產(chǎn)生的丙酸鹽，也被證明可減少血管損傷，從而保護(hù)心血管。
人工添加的膳食纖維有用嗎？
如今，販?zhǔn)劢】道砟?，添加高纖維的冰淇淋、飲料、餅干等食物都不少見(jiàn)。這些纖維大多是通過(guò)玉米等成分人工提取或合成的。但談到這類纖維是否同樣具有健康益處，Mann教授和Giovannucci博士都不置可否。支持膳食纖維好處的研究通常都是針對(duì)食物整體，而非單一添加劑。
美國(guó)FDA在2016年明確了膳食纖維的定義，指“不易消化的可溶性和不溶性碳水化合物（含有3個(gè)及以上單體單元）”。其中天然膳食纖維“固有且完整”地存在于蔬菜、全谷物、水果、谷麩和面粉中。FDA認(rèn)為，含有這些纖維的食物已被證明是有益的。
FDA認(rèn)可的7種通過(guò)提取或合成而得到的膳食纖維包括：β-葡聚糖可溶性纖維、洋車前子殼、纖維素、瓜爾膠、果膠、刺槐豆膠、羥丙基甲基纖維素。小型、短期的臨床試驗(yàn)顯示這些非天然膳食纖維具有以下至少一種有益人體健康的作用，如降低血糖、降低膽固醇、降低血壓、排便次數(shù)增加、增加腸道中的礦物質(zhì)吸收、減少能量攝入。此外，基于最新的科學(xué)證據(jù)回顧，還有其他9種非天然成分被FDA推薦納入“膳食纖維”。
對(duì)此，O’Keefe教授表示，人工添加也好過(guò)沒(méi)有膳食纖維。但最終目的仍然是均衡飲食，多吃天然食物。
事實(shí)上，我們吃得還不夠多
由于西方飲食方式的流行，相當(dāng)一部分人的膳食纖維攝入不足。
2015-2020 美國(guó)膳食指南建議19至30歲的男性和女性每日膳食纖維攝入量分別為33.6克和28克，隨年齡增長(zhǎng)的推薦攝入量?jī)H略有下降，差別不大。根據(jù)2013 - 2014年美國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)，成年男性和女性的平均膳食纖維攝入量分別為18g和15g，幾乎只有推薦量的一半。
而富含膳食纖維的食物并不昂貴，人們的飲食觀念還是有相當(dāng)?shù)挠绊?。幾位專家都指出，讓人們更多了解膳食纖維的一系列健康價(jià)值非常有必要。而且人們尤其忽視了豆類的營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)豆類同時(shí)是蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。
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