還在喝骨頭湯補(bǔ)鈣？錯(cuò)啦，真正補(bǔ)鈣要靠這些食物

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來源：e藥環(huán)球

2019-05-12

大家都知道補(bǔ)鈣很重要。但是怎么補(bǔ)鈣、補(bǔ)多少，卻經(jīng)常讓人陷入誤區(qū)。

比如，有人骨折了，家里人就天天燉骨頭湯給他喝，這就是我們經(jīng)常聽說的“喝骨頭湯補(bǔ)鈣”，其實(shí)這是不正確的。每個(gè)人燉骨頭湯的方法不同，骨頭湯里的鈣含量也會(huì)有所不同，但有人測(cè)過，一般在12.3~67.7mg/L，而牛奶的鈣含量約在1000mg/L，實(shí)在差得太遠(yuǎn)太遠(yuǎn)。并且，湯里面含有的蛋白質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)成分，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上魚、肉這些食材本身所含有的。當(dāng)然，骨頭湯一般味道鮮美，適當(dāng)喝喝，改善口味還是不錯(cuò)的，但用來補(bǔ)鈣還是算了。

為什么要補(bǔ)鈣

鈣是人體中含量最豐富，也是最重要的礦物質(zhì)之一。牙齒和骨骼含鈣最多，其他組織、細(xì)胞，以及血液和其他體液中也含有鈣。

鈣有助于形成和保持健康的牙齒和骨骼，保持體內(nèi)適當(dāng)?shù)拟}含量有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。除此之外，鈣還有助于以下這些身體功能：

凝血

發(fā)送和接收神經(jīng)信號(hào)

收縮和放松肌肉

釋放激素和其他化學(xué)物質(zhì)

保持正常的心跳節(jié)律

吃什么能補(bǔ)鈣

乳制品

許多食物含有鈣，但是乳制品是的來源。正如前面所說，牛奶和酸奶、奶酪等乳制品中鈣含量高，并且，乳制品所含的鈣比較容易被身體吸收。

1至2歲的兒童推薦喝全脂牛奶（4%脂肪），大多數(shù)成年人和2歲以上的兒童可以喝低脂（2%或1%）牛奶或脫脂牛奶和其他乳制品。從牛奶中去除脂肪不會(huì)降低乳制品中的鈣含量。

酸奶和大多數(shù)奶酪也都是極好的鈣來源，并且也有低脂和無脂兩種類型。

牛奶還是磷和鎂的良好來源，這兩種物質(zhì)有助于身體吸收和利用鈣。

乳制品以外的其他食物來源

有些人對(duì)牛奶中的乳糖不能耐受，或者不喜歡吃乳制品，那么可以尋求其他有助于滿足身體鈣需求的來源，包括：

綠葉蔬菜，如花椰菜、甘藍(lán)、芥菜、蕪菁葉、白菜

罐裝的帶軟骨三文魚和沙丁魚

杏仁、葵花籽、芝麻醬和干豆

對(duì)于不經(jīng)常吃乳制品的人來說，可以購(gòu)買鈣強(qiáng)化食物，這些也是非常好的鈣來源。

怎樣確保飲食中鈣的充足

在盡可能短的時(shí)間內(nèi)用少量的水烹飪食物，以保證你吃的食物中有更多的鈣。（這意味著蒸或炒的方法來烹飪食物，而不是煮)

吃含鈣豐富的食物時(shí)，要小心其他食物。某些纖維，如麥麩和含草酸的食物（菠菜等）可以與鈣結(jié)合，影響鈣的吸收。素食者需要確保攝入的食物還包括豆制品和鈣強(qiáng)化食品，以獲得足夠的鈣。

膳食補(bǔ)充劑

鈣也存在于許多多種維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑中。攝入量因不同的補(bǔ)充劑而異。膳食補(bǔ)充劑可能只含有鈣，或同時(shí)含有維生素D等其他營(yíng)養(yǎng)素。請(qǐng)檢查膳食補(bǔ)充劑包裝上的標(biāo)簽，確定其中的鈣含量。一次攝入不超過500毫克時(shí)，鈣的吸收。

鈣膳食補(bǔ)充劑的兩種常見形式包括枸櫞酸鈣和碳酸鈣：

枸櫞酸鈣價(jià)格較昂貴。它在飽腹或空腹時(shí)都能被身體良好地吸收。

碳酸鈣較便宜。如果與食物一起服用，它能被身體較好地吸收。

補(bǔ)充劑和食品中其他類型的鈣包括乳酸鈣、葡萄糖酸鈣和磷酸鈣。

當(dāng)然，最近的研究對(duì)于鈣補(bǔ)充劑也有些爭(zhēng)議，所以還是通過正常飲食來攝入鈣（參見：維D和鈣片跌下神壇，被曝長(zhǎng)期服用致癌？又是對(duì)科學(xué)研究的錯(cuò)誤解讀?。?/p>

副作用

增加鈣攝入量的時(shí)間不長(zhǎng)的話，通常副作用較小。當(dāng)然，長(zhǎng)期攝入大量鈣會(huì)增加一些人患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期攝入鈣不足的人可能會(huì)患上骨質(zhì)疏松（隨時(shí)間而發(fā)生骨組織變薄、骨密度降低）。也可能發(fā)生其他疾病。

服用的任何膳食補(bǔ)充劑和藥物都要告訴醫(yī)生。醫(yī)生可以告訴你，這些膳食補(bǔ)充劑是否會(huì)影響或干擾正在服用的處方藥或非處方藥。此外，一些藥物可能會(huì)影響身體吸收鈣的方式。

推薦

鈣的首選來源是富含鈣的食物，如乳制品。有些人需要鈣補(bǔ)充劑。人需要多少鈣取決于年齡和性別。懷孕和疾病等其他因素也很重要。以下是《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）列出的各類人群所需的每日鈣攝入量

這個(gè)表中的RNI和AI是參考攝入量的術(shù)語，用于規(guī)劃和評(píng)估健康人的營(yíng)養(yǎng)攝入量：