張柏芝生3胎仍擁有好身材，營養(yǎng)師：只要做好這3件事

       12月17日，張柏芝工作室微博宣布，張柏芝已于11月誕下第三子，母子平安。近日，有網(wǎng)友在新加坡偶遇張柏芝購物，與其合影并發(fā)文大贊張柏芝美麗、身材好。

       為什么很多女明星產(chǎn)后身材不僅沒變差，甚至更元氣更少女？今天我們請來著名營養(yǎng)師顧中一老師，為大家介紹一些高招。

       目錄

       一、揭秘：女明星們生完3天就出鏡，飽滿元氣似少女的終極秘密

       二、理論：體重和妊娠并非二選一，如何調(diào)整心態(tài)、選擇信源？

       三、方法：不同階段女性的享瘦法則：吃多少，動多少？

       太長不看版

       1、女明星大多在產(chǎn)前就保有較低體重，加上孕期注意體重控制、產(chǎn)后積極恢復(fù)，在妝容、服飾等的修飾下自然元氣滿滿。

       2、對于大多數(shù)女性而言，考慮到健康風(fēng)險，如非必須還是不要盲目效仿明星對于身材的管理要求，既不要苛求極低的體重或體脂率也不要急于追求減肥速度。

       3、想擁有健康好身材，需要借鑒明星們長期進行體重管理的意識，保持合理的飲食和生活習(xí)慣，根據(jù)不同時期的生理需要進行相應(yīng)的調(diào)節(jié)，將科學(xué)的體重管理植入每一天的生活之中。

       4、總結(jié)：孕前維持健康體重、孕期體重合理增長、產(chǎn)后科學(xué)恢復(fù)繼續(xù)保持健康體重，做好這三件事，你也能擁有出鏡元氣少女顏。

       【建議】對于備孕女性、孕婦、乳母等人群，可以參考《中國居民膳食指南》（2016版）以及平衡膳食寶塔中關(guān)于不同生理時期的女性在飲食、運動、生活習(xí)慣等方面的建議，通過均衡飲食、規(guī)律運動、充足睡眠、良好的衛(wèi)生習(xí)慣和愉悅的心情來維持健康體重。

       正文

       一、女明星們生完3天就出鏡，飽滿元氣似少女的終極秘密

       圍觀這幾年娛樂圈里各種結(jié)婚生子的女明星，吃著一撥撥狗糧的同時很多人也會有疑問：為什么很多女明星產(chǎn)前產(chǎn)后身材不僅沒差，甚至更元氣更少女？主要原因其實在于：

       1、孕前體重基數(shù)小。正常情況下我們可以通過計算BMI來判斷是否超重或肥胖，BMI（Kg/ m^2）=體重（Kg）/身高（m^2）。根據(jù)中國標準，BMI在18.5~23.9 Kg/ m^2屬于正常，低于18.5 Kg/ m^2為消瘦，大于等于24 Kg/ m^2為超重，大于等于28 Kg/ m^2為肥胖。

       所謂“上鏡胖三斤”，因為職業(yè)的需要，很多女明星對于體重管理格外嚴格。從一些公開的數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)，其實大多女明星的BMI都遠低于18.5 Kg/ m^2，很多自嘲胖的女星實際體重可能也就八、九十斤，腰圍甚至比某些人的頭圍還要小。所以說，她們口中的“胖”，跟我們實際說的胖往往不是一回事，參考的意義并不大。

       2、孕期體重管理。孕期婦女就不太適用BMI的標準了，重點則是該關(guān)注孕期體重增長情況。在這一特殊時期體重增長是不可避免的自然規(guī)律，一般孕婦會較孕前增長12.5Kg左右。刨去胎兒、胎盤、羊水、血漿容量的增加以及乳腺、子宮的增大等等這些必要性的體重增加外，真正增加在母親身上的體重也就3-4Kg這樣。對于體重基數(shù)本就很小的明星而言，加上服裝、妝容、燈光等方面的效果，外形上看上去沒有太大的變化也是很正常的。

       當然，上面說的是正常的孕期體重增長，實際上明星們孕期的體重增長可能更少。隨著人們對于妊娠營養(yǎng)的認知逐漸清晰，很多人已經(jīng)懂得“懷孕”不等于“大補”。而隨著妊娠期糖尿病、高血壓、肥胖等相關(guān)并發(fā)癥患病人數(shù)越來越多，人們逐漸意識到孕期合理營養(yǎng)和體重管理的重要性。明星們更是如此，她們往往也會咨詢專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師的建議，通過飲食和運動等方面的調(diào)節(jié)進行孕期體重管理，既能合理控制體重增加，又能保證母親和胎兒的營養(yǎng)。

       3、產(chǎn)后及早進行科學(xué)恢復(fù)。對于大多數(shù)中國的產(chǎn)婦而言，坐月子大概是除了生孩子之外的又一個人生里程碑。很多人將這個時期看做類似于“基因重組”式的涅槃，特別是在各種月子秘方、催乳神湯的左右夾擊下，體重也在膨脹的路上一騎絕塵而去再也回不來了。而女明星們在做什么呢？她們可能已經(jīng)在專人指導(dǎo)下早早地開始了產(chǎn)后恢復(fù)工作，通過飲食和鍛煉將本就沒長多少的體重又迅速地壓了下去。

       當然，明星們也不乏例外，有的孕期暴增五、六十斤產(chǎn)后難以恢復(fù)，有的通過比較嚴酷的方法急速瘦身卻導(dǎo)致健康問題。所以說，女明星們也并不都是只吃不胖的神話存在，長期合理地進行體重管理才是根本。對于女明星們的身材我們羨慕歸羨慕，但是如果不是必須也不要盲目追求那般效果。對于大多數(shù)女性而言，借鑒她們長期進行體重管理的意識，并選擇真正可靠的方法更為重要。

       做好這三件事，你也可以像女明星一樣產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材：

       1、孕前維持健康體重

       2、孕期體重合理增長

       3、產(chǎn)后科學(xué)恢復(fù)，繼續(xù)保持健康體重

       二、體重和妊娠并非二選一，如何調(diào)整心態(tài)、選擇信源？

       有沒有發(fā)現(xiàn)，其實上面說了這么多其實都只是一件事，那就是長期保持合理的飲食和生活習(xí)慣，根據(jù)不同時期的生理需要進行相應(yīng)的調(diào)節(jié)，將科學(xué)的體重管理植入每一天的生活之中。初級層面是在保持身材，進階意義其實是長期健康計劃中的重要環(huán)節(jié)。有的人會擔心控制體重會影響寶寶健康，但其實這二者并不是一個非此即彼的關(guān)系，關(guān)鍵在于方法得當。既然路漫漫其修遠兮，不如先從調(diào)整心態(tài)和觀念開始吧。

       首先是理論積累。你需要知道有關(guān)飲食、運動等健康領(lǐng)域，哪些知識是可靠、實際的，不要拿自己當小白鼠，輕易嘗試一些沒有理論依據(jù)的減肥方法、月子餐等等。比較權(quán)威的像《中國居民膳食指南》（2016版）中對于正常成年人、備孕婦女、孕期婦女、哺乳期婦女等人群的飲食、運動及生活習(xí)慣有著明確的建議。中國營養(yǎng)學(xué)會、中國營養(yǎng)學(xué)會婦幼營養(yǎng)分會也推出了相應(yīng)的平衡膳食寶塔，直觀地標示了各種食物每日的推薦攝入范圍。

       其次，對于身材也好，其他健康問題也好，不要盲目更不能極端。即便是有職業(yè)需要的模特、明星，現(xiàn)在也越來越提倡健康的美。女性體重過輕和體重超標一樣對人體健康、妊娠結(jié)局都有著不利的影響，與新生兒體重、嬰兒死亡率、嬰幼兒及成年期的某些疾病風(fēng)險、孕期母親并發(fā)癥等都有著密切的關(guān)系。因此在設(shè)定目標時要對自己的減重目標和減重速度有一個清醒的認識，BMI在正常范圍內(nèi)即可，不用苛求極低的體脂率，也不要妄想一夜瘦成閃電，要循序漸進，每個月瘦2-4斤即可。而在孕期和哺乳期，一般需要適當增加能量、優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鈣、維生素A等營養(yǎng)素的攝入，但并不意味著每天大魚大肉地進補。要知道孕前體重超標、孕期及哺乳期體重過度增長是很多女性生完孩子體重難以恢復(fù)的重要原因。

       第三，堅持母乳喂養(yǎng)，產(chǎn)后不要急于節(jié)食減肥。對于多數(shù)產(chǎn)婦而言，產(chǎn)后均衡的飲食，加上適當?shù)幕謴?fù)運動以及哺乳、照顧寶寶等工作會自然減掉部分體重。堅持母乳喂養(yǎng)不僅有利于產(chǎn)婦自身的恢復(fù)、額外消耗能量，也有利于嬰兒的生長、預(yù)防疾病及母子互動等等。一般來說乳母每周減一斤體重并不會影響乳汁的分泌，但考慮到保障母乳中營養(yǎng)的充足，哺乳期女性不適合像正常體重超標人群那樣嚴格控制飲食，而是需要根據(jù)膳食指南的建議做到足量而非過量的攝入和適當?shù)倪\動，平穩(wěn)的在產(chǎn)后6個月內(nèi)甚至更長時間逐漸恢復(fù)體重即可。

       三、不同階段女性的享瘦法則：吃多少，動多少？

       那么對于備孕女性、孕婦、乳母，膳食指南是如何建議吃動平衡，控制體重的呢？

       1、備孕女性

       備孕女性需要在上圖的一般人群膳食原則的基礎(chǔ)上額外注意：

       1）維持體重在適宜水平，即BMI在18.5~23.9 Kg/ m^2范圍。

       體重長期過輕或超重的女性需要先排除疾病因素。如果是因控制飲食導(dǎo)致的低體重則需要在評估飲食構(gòu)成和健康狀況的基礎(chǔ)上適當增加谷類、奶類、蛋類、肉類等食物的攝入。同時也別忘了規(guī)律運動，對于整個妊娠、生產(chǎn)及哺乳過程都是有益的。

       而無其他疾病導(dǎo)致的超重或肥胖女性則要注意減重：

       總能量方面需要在原來的基礎(chǔ)上每天減少300-500Kcal的攝入，或者進食數(shù)量比平時減少1/3，但總能量不要低于1200kcal/d。每天保證一斤蔬菜半斤水果，特別是各種深色蔬菜比如西藍花、菠菜、番茄、胡蘿卜、紫甘藍等等、250ml低脂或者脫脂奶類、1個雞蛋（水煮或蒸）、一小把堅果、50g左右低脂肪或者富含優(yōu)質(zhì)蛋白的肉類，比如魚蝦、瘦肉、雞胸肉。適當控制碳水化合物，但每天不少于150g，主食粗細搭配，粗糧及薯類占至少1/3。

       烹調(diào)多用蒸、煮、焯、拌、少量油煮的方法，偶爾用炒，不用煎炸。戒掉甜飲料、酒類、膨化食品、糕點、餅干、方便面這種營養(yǎng)素密度低的食物。

       如果擔心減肥期間維生素礦物質(zhì)缺乏，每天可以吃一片復(fù)合型的維生素礦物質(zhì)補充劑。

       適當增加運動強度和時間，每天至少30分鐘中等強度運動，比如快走、游泳、慢跑、騎自行車等；每周2-3次每次10-20分鐘啞鈴/俯臥撐等等肌肉力量訓(xùn)練、平時坐久了起身拉伸一下肌肉等。大量出汗時注意補充水和電解質(zhì)。

       生活習(xí)慣方面，三餐定時定量，根據(jù)個人情況分餐進食，學(xué)會看營養(yǎng)標簽，了解食物各種營養(yǎng)成分含量，減少高能量、高脂肪、高糖食品的攝入，減少在外就餐次數(shù)。保證充足睡眠和輕松愉快的情緒（睡眠不足會導(dǎo)致血壓升高、體重增加，引起心臟病、糖尿病等疾病的風(fēng)險。緊張、憤怒等不良情緒可能影響食欲、改變內(nèi)分泌等）。

       如果BMI過高，比如在35 Kg/ m^2以上，還合并一些代謝性、心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險，可以考慮去咨詢一下減肥手術(shù)了。

       2）孕前6個月，夫妻雙方共同努力保持健康的生活方式，戒煙禁酒，少吃腌制肉類、油炸食品，保持均衡飲食、規(guī)律運動、充足睡眠、良好的衛(wèi)生習(xí)慣和愉悅的心情。及時治療已經(jīng)存在的健康問題，糾正可能存在的營養(yǎng)缺乏，比如遵醫(yī)囑服用鐵劑及富鐵食物糾正缺鐵性貧血。

       3）孕前3個月每天補充葉酸400微克，此外注意鐵、碘等營養(yǎng)素的攝入。每天攝入含鐵豐富且吸收率高的瘦肉50-100g，每周一次血制品或內(nèi)臟25-50g，同時保證富含維生素C的新鮮蔬菜水果的攝入，提高鐵的吸收利用率。選用碘鹽，每周1-2次海產(chǎn)品。

       4）減少咖 啡 因 的攝入量，一般正常成年人每天攝入不超過400mg的咖 啡 因 （大約相當于兩杯中杯美式咖啡）是安全的，但有研究建議育齡女性每天咖 啡 因 攝入應(yīng)少于300mg，，所以備孕女性也需要減少咖啡、濃茶、碳酸飲料、可可、巧克力等食物的攝入。

       2、孕期女性

       孕婦需要在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上要注意：

       1）每天補充葉酸600微克，包括富含葉酸的肝 臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果、堅果、酵母等食物及400微克劑量的葉酸補充劑。

       2）孕早期維持孕前的平衡膳食即可，孕吐嚴重者，注意少吃多餐，給予清淡、適口的食物，保證每天不少于4兩粗細搭配的主食攝入，預(yù)防酮血癥。適當補充B族維生素和維生素C有助于減輕孕吐反應(yīng)，必要時可以尋求專業(yè)醫(yī)師的建議，隨著孕吐反應(yīng)的減輕逐漸恢復(fù)平衡膳食。

       3）孕中期開始，為了滿足胎兒生長發(fā)育所需，需要適當增加孕婦膳食中的能量、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鈣、鐵等營養(yǎng)素。要在孕前膳食的基礎(chǔ)上每天增加200g奶類、50g動物性食物（魚、禽、瘦肉、蛋類）。孕晚期在孕中期的膳食基礎(chǔ)上每天再增加75g的動物性食物。保證每天1個雞蛋，每周1-2次、每次20-50g動物血制品或內(nèi)臟，每周2-3次魚蝦、海產(chǎn)等富含n-3系列不飽和脂肪酸和碘的食物。有條件者每天可以服用孕期復(fù)合維生素礦物質(zhì)補充劑，但要警惕維生素A不超過10000IU。

       4）孕期和哺乳期盡量不要飲用咖啡和濃茶，如果實在需要咖 啡 因 的攝入控制在200mg以內(nèi)。

       5）每月測量一次體重，監(jiān)測體重增長。孕婦體重增加過多時需要適當控制飲食，比如調(diào)整動物性食物的種類，用脂肪含量較少的魚類替代部分畜禽肉類，畜肉優(yōu)先選擇牛肉。每天進行至少30分鐘的中等或低強度身體活動，比如<7Km/h的慢跑或快走、游泳、孕婦瑜伽、家務(wù)勞動等，是1-2小時的戶外活動。根據(jù)孕婦實際情況，量力而行。如果出現(xiàn)陰道出血、眩暈、呼吸急促等情況要立即終止運動，盡快就醫(yī)。

       我國尚沒有孕期適宜增重推薦值，可以美國醫(yī)學(xué)研究院（IOM）2009年推薦的數(shù)據(jù)為參考，見下表。

孕期BMI（Kg/m^2）

孕期總增重范圍（Kg）

孕中晚期增長速率（Kg/w）

低體重（<18.5）

12.5~18

0.51（0.44~0.58）

正常(18.5~24.9)

11.5~16

0.42（0.35~0.50）

超重(25.0~29.9)

7~11.5

0.28（0.23~0.33）

肥胖(>=30.0)

5~9

0.22（0.17~0.27）

       6）定期檢查，檢測鐵、碘、鈣等營養(yǎng)狀況及血糖、血脂、血壓等指標，發(fā)現(xiàn)問題及時遵醫(yī)囑調(diào)整。

       7）其他方面繼續(xù)保持備孕期間的習(xí)慣。

       3、哺乳期女性

       產(chǎn)后女性如無特殊情況，推薦在嬰兒6個月內(nèi)首選純母乳喂養(yǎng)，世界衛(wèi)生組織還建議在嬰兒6月齡后添加輔食的基礎(chǔ)上持續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲甚至更長時間。因此為保障母親和孩子的營養(yǎng)需要，乳母產(chǎn)后的飲食在孕前膳食的基礎(chǔ)上每天應(yīng)增加200g奶類、80g動物性食品，每周1-2次動物肝 臟或血制品。

       產(chǎn)后清淡飲食，避免攝入大量濃茶或咖啡。想要促進泌乳，蛋白質(zhì)和水分是必須的。足量飲水（至少2000mL），保證瘦肉、魚蝦、蛋類、大豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，不用在意各種所謂“催乳“的肉湯，他們往往脂肪含量高、營養(yǎng)價值偏低。

       科學(xué)運動，逐步減重。產(chǎn)褥期可以適當進行一些保健操的鍛煉，之后在身體條件允許的情況下逐漸增加身體活動，比如散步、家務(wù)等等。在醫(yī)師復(fù)查無礙后，一般順產(chǎn)后6周即可進行有氧運動，逐步恢復(fù)至每日至少30分鐘的中等強度身體活動，比如慢跑、快走、游泳、騎自行車等。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需要根據(jù)自身身體狀況和傷口恢復(fù)情況，緩慢增加鍛煉強度和時間。不用擔心運動產(chǎn)生乳酸會讓乳汁變酸奶，一般的運動強度不會影響乳汁的氣味和營養(yǎng)。如果母親真的運動強度過大，寶寶不接受乳汁的氣味，可以過一兩個小時再哺乳。

       調(diào)整心態(tài)，充足休息。產(chǎn)后隨著生活節(jié)奏被打亂、睡眠時間減少、寶寶哭鬧、身體不適等原因很容易出現(xiàn)壓力過大、焦慮抑郁等狀況，而情緒不佳也很容易引起暴飲暴食、嗜甜嗜油等行為，進而導(dǎo)致體重上的“崩潰”。所以，產(chǎn)婦可以在家人的幫助下，抓緊各種機會充分休息，在照顧寶寶的間歇期找一些適合自己的調(diào)節(jié)手段，比如看看綜藝、出門散步等等。

       總而言之，所謂自律才能自由，想要長期擁有一個健康的體型，就必須要將體重管理時刻銘記于心，再通過合理科學(xué)的方法堅持實施，那么則既不會有“X月不減肥，全年徒傷悲”的倉促，也不會有體重下降永遠趕不上反彈的煩惱。