減肥過程的一日三餐怎么安排？

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來源：39健康網(wǎng)

2018-09-11

要減肥一天三餐安排是早餐要營養(yǎng)，中餐多吃白質(zhì)類食物，晚餐宜口味清淡。

　　早晨：

　　早起后，體內(nèi)的葡萄糖指標尚為正常值，不需要進食高糖。然而，此時的身體需要蛋白質(zhì)與脂肪來促進細胞膜與細胞質(zhì)的生長，配以微量的低糖來補充能量。能平衡上述元素的一頓營養(yǎng)早餐不僅能讓人在蘇醒后迅速恢復元氣，還能防止白天因血糖降低而造成的暈眩等不適感。

　　早餐搭配建議：

　　一杯無糖熱水+不超過60-100克的牛奶+全麥面包（小麥、黑麥均可），20-30克的黃油+0-40克的硬質(zhì)干酪/50-60克置于面包切片上的新鮮奶酪/半熟雞蛋/50克肉類（火腿、腌牛肉或腌魚）

　　中午：

　　中午時分，身體需要蛋白質(zhì)、少量脂肪與少量低糖。注意此時不需要進食大量高糖。

　　午餐的搭配建議：

　　午餐必不可少的是動物蛋白質(zhì)類食物、谷物與蔬菜。切記，如果想要減肥，午餐也停止進食甜品，但允許配上一塊黑巧克力。

　　下午：

　　隨著一日將盡，體內(nèi)血糖會降低，并且普遍感覺到困倦與疲憊。此時進食甜品的欲望最為強烈。建議在下午茶十分進食一些含糖食物，避免在晚飯時候沖動地填滿肚子，但可千萬注意別把下午茶吃成一頓正餐。

　　下午茶的搭配建議：

　　如果不太餓的話，只吃一個新鮮水果。也可配以少量杏仁，兩塊黑巧克力和一塊餅干。

　　晚餐：

　　身體在白天很好地吸收了營養(yǎng)，因此在晚餐時刻不再需要過多的糖分。最后一餐宜口味清淡，是素餐，或是主打蔬菜；至少要方便消化，避免吃糖與油膩的食物。否則，如果身體在夜間持續(xù)地進行消化，則難以良好地休息。第二天醒來時，不僅人會感到疲憊，體重也會有所增加。

　　晚餐的搭配建議：

　　魚類+清蒸蔬菜/蔬菜燴菜/咖喱蔬菜。

　　如果您不太餓的話，只喝一碗綠蔬菜湯或者吃1、2個新鮮的水果。而如果實在不能抗拒想吃甜食的欲望的話，可以加上以清蒸水果為底的甜點。

　　一日三餐簡易減肥食譜

　　方案一

　　早餐減肥食譜：高麗菜沙拉

　　準備材料：高麗菜1顆、核桃5顆、橄欖油兩大勺，鹽、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺，芥末1小勺

　　做法：

　　1、將高麗菜切成細條狀，把核桃搗碎，將鹽、黑胡椒、白葡萄醋和芥末攪拌在一起做成色拉汁，然后淋在高麗菜上。這道菜非常低卡路里，也很有飽腹感，讓你減肥的時候不用承受餓肚子的困擾。

　　2、味噌豆?jié){優(yōu)格泡菜準備材料：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個、芹菜1株、白蘿卜1/5根、味噌50克、豆?jié){優(yōu)格150cc、適量鹽做法：將黃瓜、紅辣椒、芹菜和白蘿卜切成小塊丁狀，撒上適量的鹽，放入味噌和豆?jié){優(yōu)格攪拌在一起泡一個小時即可使用。

　　這道菜可以促進消化，防止便秘，適合想快速瘦下來的MM們。

　　中餐減肥食譜：蛋包飯

　　準備材料：米飯1碗、凍豆腐1塊、魩仔魚兩大勺、雞蛋1個、沾面汁1大勺、有機豆?jié){兩大勺、橄欖油適量、小魚干1小勺、荷蘭芹適量

　　1、將雞蛋、沾面汁、豆?jié){、魩仔魚、剁碎的凍豆腐放入調(diào)理盆中攪拌均勻，然后在鍋內(nèi)倒入橄欖油，加入飯和配料，表面在撒上小魚干和荷蘭芹。這個食譜適合體質(zhì)較弱的MM，搭配的營養(yǎng)豐富，但也起到減肥的效果。

　　2、金槍魚蓋飯準備材料：鮪魚瘦肉（生魚片用、切片）100克、材料A（醬油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺），白蘿卜2.5cm、酪梨1/4個、檸檬汁少許、烤海苔1枚、生姜泥、芥末適量、熱米飯1碗做法：將鮪魚放入材料A中，把白蘿卜切成絲過水，酪梨切成1公分厚的半月形，淋上檸檬汁，將海苔灑在飯上，再放上白蘿卜、鮪魚、酪梨，最后加上生姜和芥末。

　　晚餐減肥食譜：紅薯雜燴湯

　　準備材料：豬腿切片肉20克、紅薯1/5根、胡蘿卜1/10根、洋蔥1/5個、水200cc、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺、碎生姜1/2小勺、木綿豆腐1/5塊、長蔥、菜籽油適量

　　1、將豬肉、紅薯、胡蘿卜、洋蔥切成一樣大小，在鍋內(nèi)倒入菜籽油，想倒入豬肉，然后放入紅薯、胡蘿卜和洋蔥，煮開后加水，加入味增、海帶粉末和碎生姜，然后倒入木棉豆腐，倒入碗中點綴一些白蔥即可。

　　2、豆?jié){土豆?jié)鉁珳蕚洳牧希貉笫[1個、土豆兩個、顆粒狀清湯料1/2小勺、有機豆?jié){100cc、水200cc、鹽、胡椒、橄欖油、荷蘭芹適量做法：將土豆和洋蔥切成薄片，在鍋內(nèi)倒入橄欖油將蔬菜超速加入清湯料和豆?jié){，最后加入荷蘭芹即可。

　　方案二

　　早餐減肥食譜：紅豆杞棗粥

　　材料：紅豆60g、糙米150g、小米50g、紅棗8顆、枸杞子1勺、水1500毫升

　　做法：

　　1、紅豆、糙米洗凈泡水各4小時、2小時

　　2、將紅豆先放入鍋中加水以中小火煮30分鐘

　　3、再將所有材料放入鍋中以大火燒開后轉(zhuǎn)中小火煮30分鐘即可。

　　中餐減肥食譜：無油西紅柿青菜面

　　主料：掛面（分量按照自己的飲食需要可自調(diào)），西紅柿1個，青菜7片左右。

　　調(diào)料：鹽，雞精，胡椒，生粉少許。

　　做法：在鍋里放如兩碗水的量（按照盛面的碗的大小來算），大概兩分鐘后將水煮沸。再將西紅柿切成塊，大概切八塊就可以了。水煮沸后將西紅柿放入水中。將西紅柿的汁煮出來。大約1至2分鐘。把面條放入水中，同時開始調(diào)味（鹽，與雞精）。此時水應該已經(jīng)有了西紅柿的酸味了。當然如果你覺得還是不夠酸的話可以放入適當?shù)拇住?/div>

　　晚餐減肥食譜：番茄菠菜糙米飯

　　材料：新鮮番茄、菠菜、糙米、橄欖油、鹽、醬油等調(diào)料。

　　做法：首先將糙米淘洗干凈，之后用清水浸泡8個小時；將菠菜、番茄清洗干凈切好一旁備用；再將鍋加熱后倒入適量橄欖油，等到8成熱的時候下入番茄進行番炒，接著將糙米下入鍋中炒熟，用醬油和鹽進行調(diào)味，等著差不多快熟了的時候再倒入菠菜，稍微翻炒一下即可。

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